SÜRDÜRÜLEBİLİR ZİNDELİK İÇİN ÇEŞİTLİ YİYECEKLERLE BESLENME İHTİYACINDAYIZ !
NEDEN Mİ?
6 ÖNEMLİ NEDEN !
Bugün, dün, üç hafta önce, hatta geçen yıl ne yediğinizi düşündüğünüzde tabağınızdaki yiyecekler ne kadar çeşitli? Farkında mısınız? Bazı kişiler için, öğünlerini seçerken oldukça geniş bir yiyecek çeşitliliğini kabul etmek çok doğalken, bir çoğumuz için ise her gün aynı yiyecekleri tüketmek tuzağına düşmek çok kolaydır. Geniş çeşitliliğe sahip yiyecek yelpazesinden faydalanmayarak sağlık için gerekli birçok yararı kaybettiğinizi biliyor musunuz? Günümüzde çok sayıda süper özellikli yiyeceğin gelişmiş olmasına rağmen, tek bir yiyecek hiçbir zaman tüm sağlık ve zindelik için gerekli bütün besleyicileri bünyesinde barındıramaz. Oldukça çeşitli yiyeceklerle dolu dengeli bir şekilde beslendiğinizde, gerekli tüm besleyicilerden yeterli miktarda aldığınızdan rahatlıkla emin olabilirsiniz. Bu durum yalnızca beslenmeye ilişkin yetersizlik riskini azaltmakla kalmaz aynı zamanda çok sayıda sağlık yararlarını da edinmenize yardımcı olur.
1.Çeşitlilik – İstikrar,
Bio-çeşitliliğin, istikrar, kararlılık halleri ile uyumlu olduğunu bildiren bir teori geliştirilmiştir. Bu durumda, ekosisteme, yabancı istilacılar katıldığında, yiyecek zincirinden bir tür kaybolsa bile buna uyum sağlamak daha kolay olur. Bu prensip, çeşitli beslenme şeklini seçmeyle ilgili olarak iki seviyede uygulanır. Bir seviyede, daha geniş bir ürün yelpazesini garantiye alan, devamlı bir şekilde daha fazla çeşit üretecek yiyecek talebi ile sonunda, stabil ekolojik bir topluluk yaratılmış olur. Daha kişisel bir seviyede ise, bu durum, daha geniş bir vitamin ve besleyici içeriğine sürekli bir erişim imkanına sahip olduğunuz anlamına da gelmektedir. Eğer bir nedenle, bir kaynaktan gelen özel bir besleyici ikmaliniz sekteye uğrarsa, bu özel besleyiciyi elde edebileceğiniz çok sayıda diğer kaynaklara da sahipsiniz demektir, bu da dengeyi , istikrarı ve kararlılığı muhafaza etmeyi kolaylaştırır.
2.Sağlıklı İnce Barsak Mikrobiyomu
İnce barsak mikrobiyomu – ince barsakta bulunan mikroplar topluluğu - tüm sağlığınız için inanılmaz önemlidir ve çeşitli bir popülasyona sahip olması da çok gereklidir. Peki ince bağırsakta bu çeşitliliği sağlamanın en iyi yolu nedir? Evet bunu sağlamanın en iyi yolu çeşitli yiyeceklerle dolu bir beslenmeden geçmektedir!
Bilimsel çalışmalar, tükettiğiniz yiyecek türlerinin ince bağırsakta güçlü bir etkiye sahip olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada İngiltere’de yaşayan ve sıkı vejetaryen olan kişilerde, mikrobiyomun, farklı kıtalarda yaşayanlardan farklılık gösterdiğini buldu. Mesele olan sadece diyet tipi değil, özgün yiyeceklerin olmasıydı. Yaşlılarda mikrobiyomu inceleyip karşılaştıran bir diğer çalışmada ise, mikrobiyom üzerindeki en güçlü etkinin kişinin yaşadığı yerden ziyade, beslenmesinin içeriği ve çeşitliliği olduğu sonucuna ulaşıldı.
3.Daha Az Yiyecek Alerjisi ve Tahammülsüzlüğü
Aynı yiyeceği tekrar ve tekrar yediğinizde, bu yiyeceğe karşı bir alerji ya da tahammülsüzlük geliştirme riskini arttırırsınız. Araştırmacılar, 6 ila 12 aylık bebeklerde, yiyecek çeşitliliği azaldığında, alerjik nezle ve astımın daha sık görüldüğünü belirlediler. Bir diğer çalışmada ise, sebze, meyve ve evde hazırlanmış zengin çeşitlilikteki yiyeceklerden hazırlanmış menülerle beslenen çocuklarda, daha az çeşitlilikte bir beslenmeye tabi olanlara kıyasla yiyecek alerji sıklığının daha az olduğu bulundu.
4.Besin Sinerjisi
Fazla miktarda meyve, sebze tüketimi üzerinde literatür taraması yapan birçok çalışma, kalp hastalıkları ve kanserin önlenmesi de dahil, uyumlu sağlık yararları ile ilişkili olduğunu buldu. Ancak, çalışmalar bireysel antioksidanlara daha yakından baktıklarında, tam tersi bir etki buldular. Örneğin, bir çalışma beta-karoten takviyeleri kullanmanın akciğer kanseri oluşum sıklığını arttırdığını gösterdi. Bir başka çalışma ise E vitamini takviyesinin prostat kanser riskini arttırdığını buldu. Bu çalışmalar beklenilenin tersi gibi görünebiliyorken, bu besleyicilerin, yararlı etkilerini gerçekleştirmeleri için diğer moleküller ile birlikte sinerji oluşturan eylemlere ihtiyaç duyduklarını da işaret ediyor olabilirler. Çeşitli yiyecekler tükettiğinizde, sağlığınıza birçok avantajlarla katkı sağlamak için birlikte çalışan binlerce bitkisel-kimyasallardan yararlanırsınız ki bunların bazıları henüz tanımlanmamışlardır bile.
5.Azalmış Enflamasyon
Enflamasyon, kalp hastalıkları, diyabet gibi ciddi birkaç kronik hastalıklar ile birliktedir. Bir çalışmada, çeşitli sebze ve meyve alımının, daha düşük C-reaktif protein (CRP – vücuttaki enflamasyon göstergesi) seviyeleri ile birlikte olduğu gösterildi. Bu çalışmada geniş çeşitliliğe sahip ürünleri tüketmek, tüketilen miktardan daha önemliydi. Her ne kadar bu çalışmada, kalp-damar ve diğer hastalık risklerinde bir azalma ile herhangi direkt bir bağlantı kurulması gerçekleşmediyse de, enflamasyonu (dolayısı ile CRP düzeylerini) azaltmak, birkaç kronik hastalığın önlenmesinde önemlidir.
6.Oxidatif Stres İle Mücadele Etmek
Birçok hastalıkta bir diğer ortak faktör oxidatif strestir. Sağlığın bu alanı, anti oksidanlar üzerinde yapılan birçok çalışmanın odağı haline gelmiştir. Çünkü bu bileşenler, oxidatif stresi azaltmak için serbest radikalleri nötralize ederek çalışırlar.
Bir çalışma, antioksidanlar kaynağı olarak sebze ve meyveden zengin bir diyetle beslenmenin lipid peroksidasyonu ve DNA oxidasyonu azalması ile birlikte olup olmadığına baktı. Bulguları, bio çeşitliliği hem az hem de fazla olan beslenmede lipid peroksidasyonunun azaldığını gösterdi, fakat DNA oksidasyonunun azalması sadece bio çeşitliliği çok olan beslenmede gerçekleşmişti.. Bu yüzden bitkisel çeşitlilik bu antioksidan etkileri sağlamada önemli bir bileşendi.
Çeşitli, zengin bir diyet aynı zamanda bitkisel kimyasalların tamamlayıcı etkilerinden yararlanmanızı da sağlar ve disbiosis (bedendeki mikrobiyal dengesizlikten oluşan tıbbi bir durum), enflamasyon (bedendeki kronik iltihap) ve oksidatif stres gibi kronik hastalıklara katkı sağlayacak faktörlerin bazılarını hafifletir.
O zaman şimdi tekdüzeliğin dışına çıkma ve beslenmenize yeni ve farklı yiyecekleri dahil etmenin zamanı değil mi? Başlamak için farklı fikirleri ve yolları araştırın ve bunlar arasında en favorinizi yaratın!
REFERANSLAR:
- The diversity–stability debate. Kevin Shear McCann, Nature volume 405, pages228–233(2000)
- Human gut microbiota: does diet matter? Johanna Maukonen (a1) and Maria Saarela (a1) Volume 74, Issue 1 Nature of Society, February 2015 , pp. 23-36
- Gut microbiota composition correlates with diet and health in the elderly, Marcus J. Claesson, Ian B. Jeffery, Paul W. O’Toole. Nature volume 488, pages178–184(2012)
- Food diversity in infancy and the risk of childhood asthma and allergies. Bright I, NwaruMPhil, PhDabHanna-MariTakkinenMScacMinnaKailaMD, PhDdeMaijaliisaErkkolaPhDfSuviAhonenMScagJuhaPekkanenMD, PhDhiOlliSimellMD, PhDjRiittaVeijolaMD, PhDkJormaIlonenMD, PhDlmHeikkiHyötyMD, PhDnoMikaelKnipMD, PhDdpqrSuvi M.VirtanenMD, PhDacdg. Journal of Allergy and Clinical Immunology; Volume 133, Issue 4, April 2014, Pages 1084-1091
- Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease.Omenn GS1, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL, Valanis B, Williams JH, Barnhart S, Hammar S. N Engl J Med. 1996 May 2;334(18):1150-5.
- Vitamin E and the risk of prostate cancer: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT).Klein EA1, Thompson IM Jr, Tangen CM, Crowley JJ, Lucia MS, Goodman PJ, Minasian LM, Ford LG, Parnes HL, Gaziano JM, Karp DD, Lieber MM, Walther PJ, Klotz L, Parsons JK, Chin JL, Darke AK, Lippman SM, Goodman GE, Meyskens FL Jr, Baker LH. JAMA. 2011 Oct 12;306(14):1549-56. doi: 10.1001/jama.2011.1437.
- Potential Synergy of Phytochemicals in Cancer Prevention: Mechanism of Action. Rui Hai Liu, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 12, December 2004, Pages 3479S–3485S,
- Greater variety in fruit and vegetable intake is associated with lower inflammation in Puerto Rican adults. Bhupathiraju SN1, Tucker KL. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):37-46. doi: 10.3945/ajcn.2010.29913. Epub 2010 Nov 10.
- Physical activity, by enhancing parasympathetic tone and activating the cholinergic anti-inflammatory pathway, is a therapeutic strategy to restrain chronic inflammation and prevent many chronic diseases. Heidi L.LujanStephen E.DiCarlo, Medical Hypotheses: Volume 80, Issue 5, May 2013, Pages 548-552
- What is oxidative stress? Betteridge DJ1. Metabolism. 2000 Feb;49(2 Suppl 1):3-8.
- Dietary Botanical Diversity Affects the Reduction of Oxidative Biomarkers in Women due to High Vegetable and Fruit Intake. Henry J. Thompson, Jerianne Heimendinger, Ann Diker, Caitlin O'Neill, Al Haegele, Becky Meinecke, Pamela Wolfe, Scot Sedlacek, Zongjian Zhu, Weiqin Jiang. The Journal of Nutrition, Volume 136, Issue 8, August 2006, Pages 2207–2212,