SEZGİSEL BESLENME
Kronik hastalıkların artması ile sağlık üzerinde çalışan profesyoneller, kişileri, daha sağlıklı beslenmeleri, kilo kaybetmeleri ve genel olarak sadece sağlıklı bir yaşam sürmeleri konusunda cesaretlendirmenin yollarını arıyorlar. Uzun bir zamandır geleneksel olan cevap, kalorileri kısıtlamak (ya da bir başka deyişle ‘’diyet uygulamak’’) ve egzersizi arttırmak şeklindeydi.
Bununla birlikte, çalışmalar bu tip bir kısıtlamanın ve diyet yapmanın zamanla daha fazla kilo almaya yol açtığını ve tekrarlayan diyetlerle BMI’lerinde yükselmeye neden olduğunu işaret etmektedir. Kalori kısıtlaması aynı zamanda bozulmuş yeme davranışları ve yemeye bağlı hastalıklar riskini de arttırmaktadır.
1990’ların ortalarından itibaren sezgisel beslenme çok popüler hale geldi. Bunu, özellikle kilo yönetimi alanında çalışan diyetisyenlerin geleneksel kilo yönetimi uygulamalarından ziyade, sezgisel beslenmeyi kullandığı 2017 çalışması göstermiştir.
Sezgisel Beslenme Nedir?
Sezgisel beslenmenin esası, aç olduğunda yemek, tok olduğunda durmaktır; bu tür beslenme, kişinin, yiyecek ve kendi beden imajı ile olan ilişkisinden, iyi ya da kötü yiyecek kavramından kurtulmasını ele almaktadır. Bu esnek bir kontrol etme durumundan farklıdır ve kısıtlayıcı beslenme kalıplarının tam tersidir. Yiyecek ve diyet yapma etrafındaki potansiyel zararlı psiko-sosyal kavramları ortadan kaldırmaya odaklanmıştır. Sezgisel beslenmenin, özellikle katı diyet kontrolü ve kısıtlamaya kıyasla, beslenme düzensizliğini arttıran yeme davranışlarını ve yiyecekle olan işlevsiz ilişkilerini azaltması sürpriz olmamalıdır.
Sezgisel beslenme aynı zamanda daha pozitif bir beden imajı ve duygusal işlevselliği de beraberinde getirir. Bu tür beslenme yararlarının bazıları da erken başlayabilir. Annenin, çocuğu kısıtlı beslemesi ve çocuk ağırlığı ile ilgili kaygısı arasındaki potansiyel zararlı ilişkiyi ölçülü kılmaya da yardımcı olur.
Parasempatik sinir sisteminin önemli bir parçası olan Vagus Siniri de sezgisel beslenmenin yararlarında önemli bir rol oynayabilir. Bir çalışma, gevşemeye yol açan, dolayısı ile dinlendiren Vagal etkinlik ile Sezgisel Yeme Skalası (IES)’nın beslenmeye koşulsuz izin veren alt skalası arasında ters bir ilişki bulmuştur. Bir çalışma, dinlenme periyodları sırasında vagus sinirinde daha yüksek bir aktivitesi olan kişilerin yasaklanmış bazı yiyecekleri düşünme olasılığının yüksek olduğunu, ancak tüketmek için daha az istekli olduklarını buldu. Vagus sinirinin olası herhangi bir rolünü belirlemek için daha fazla çalışmaya gerek duyulmaktadır.
Sezgisel Beslenme Etkili mi?
Kendi açlık ve doygunluk hisleri temelinde beslenmeyi öğrenmek mükemmel gibi görünmesine rağmen, gerçekten daha sağlıklı bir bireye mi yol açıyor?
Kilo Kaybı
Her ne kadar, sezgisel beslenmenin filozofisi, odaklanmayı kilo kaybından, beden imajından uzaklaştırıp, onu sağlık ve zindeliğe oturtmasına rağmen, etkilerine bakan birçok çalışma, kilo kaybını ölçülen sonuçlardan birisi olarak kullandı ve bir çok çalışma bu anlamda pozitif bir etkiyi işaret etti.
Bir grup çalışmasında, hem erkek hem de kadınlarda, sezgisel beslenme, fazla kilolu ya da obez olma ile ters bir birliktelik içindeydi. Bir diğer çalışma ise, onaylanmış bir skala temelinde, sezgisel bir beslenmede her 10 ünite artış için, BMI’ nde, % 5.1 azalma gösterdi. Bu çalışmada sık sık hafifçe yeme ile yönlendirilmişlerdi. Sağlık nedenlerindense, keyif için egzersiz ve fiziksel motivasyon bakımından, sezgisel beslenme ile içsel motivasyon arasında da yakın bir ilişki olabilir.
Gastrik Bypass cerrahisinden sonra kadınlarda sezgisel beslenme sonuçlarını değerlendirmek için Sezgisel Beslenme Skalası-2 (IES-2) yi kullanan bir çalışma, kilo kaybı ile sezgisel beslenme arasında bir birliktelik buldu. IES-2 deki her bir noktalık artışla, BMI’nde %2.6lık bir azalma vardı. Sezgisel beslenme için alt skorlar tarandığında, ‘’duygusal nedenlerdense, fiziksel nedenler’’ nedeniyle beslenmek en büyük ilişkiyi gösteriyordu.
Bir diğer sistematik tarama, dikkatli ve sezgisel yeme çalışmalarını karşılaştırdı ve müdahalesiz olanlara nazaran sezgisel beslenmeye alınanlarda kilo kaybında anlamlı bir azalma vardı. Ancak klasik kilo kaybı ile arasında fark yoktu. Bir diğer çalışma sezgisel beslenmenin kilo dengesini muhafaza ettiğini buldu , diğer taraftan da sınırlandırılmış beslenme, ya esnek ya da diyetin katı kontrollü olduğu beslenme, kiloda daha fazla istikrarsızlık ile birlikteydi.
Bir diğer çalışma ise, sezgisel beslenmenin, benliği düzenlemede önemli bir rol oynadığını gösterdi. Bu da kendini düzenleme ve BMI arasındaki dolaylı ilişkiyi destekledi. Bu nedenle sezgisel beslenme, kendi kendini düzenlemeyi güçlendirmek ve daha sağlıklı bir BMI’ni desteklemek için bir araç olarak da kullanılabilir. Gene de bu üçü arasındaki ilişkiye daha yakından bakmak için ilave çalışmalar yapmak gereklidir.
Her ne kadar sezgisel beslenme, klasik kilo verme programına kıyasla, BMI azalması ile ilgili kısa sürede çok iyi olmamasına rağmen, uyumlu olabilir ve klasik kilo verme programının içerisine ilave edildiğinde özellikle beslenme davranışları ile bağlantılı olarak daha uzun süreli dengeli kiloya ve daha iyi psikolojik sonuçlara yol açar ve böylece sınırlayıcı diyetlere tercih edilebilir olmaya başlar…
Fazladan Sağlık İyileşmeleri
Kilo kaybı, sezgisel beslenmenin tek fiziksel yararı değildir; çalışmalarda, kalp damar ve metabolik göstergelerde de iyileşmeler gösterilmiştir.
Sezgisel beslenme daha çok sağlığa odaklı nötral bir yaklaşım gösteren programlarda kullanılır. Bu program türlerinin, kalp damar risk faktörleri üzerindeki etkilerinin incelendiği çalışmaların sistematik taramalarında, araştırmacılar, birkaç göstergede iyileşmeler bulmuşlardır, ancak klasik kilo programlarından daha anlamlı ölçüde iyi değildiler. Kilo kaybı ve kolesterolün iyileşmesi, sağlığa odaklı programlarda daha iyi idi, dengeli kan basıncı sonuçları ise klasik programlarda daha iyi idi.
Bir diğer çalışma, sağlık için kiloya nötral yaklaşımı, bir kilo kaybı yaklaşımı ile karşılaştırdı. Kiloya nötral yaklaşan grubun LDL seviyelerinde daha fazla azalma ve sezgisel beslenme skorlarında bir iyileşme deneyimlediklerini gösterdi. Kilo verme programına katılanlarda BMI’lerinde ve kilolarında daha fazla azalmalar vardı. Her iki grup fiziksel aktivitelerinde, meyve ve sebze alınımlarında, bel-kalça oranlarında, total kolesterol, kendine saygı duyma ve yaşam kalitelerinde pozitif değişimlere sahiptiler.
Başka bir çalışma, Her Beden Ölçüsünde Sağlıklı bir Program (sezgisel beslenmenin de dahil olduğu kiloya nötral yaklaşan bir program)’ın ya da daha geleneksel bir diyet programının ilk altı ayı ve sonrasındaki 6 aylık kontrol süresinde, geleneksel kilo kaybı grubunda, başlangıçta kilo kaybı ve metabolik zindelikte iyileşmeler oldu, ancak bir yılın sonunda devamlılık görülmedi.. Tersine, Her beden ölçüsünde kişilerden oluşmuş sağlıklı grup, kilolarını muhafaza ettiler ve bir ila iki yıllık takip süreleri boyunca bile, tüm çeşitli sonuçlarda iyileşmeler saptandı. Daha fazla sürdürülebilen bir davranış değişikliği gösterdi.
Bu beslenme tarzı, aynı zamanda, hamile kadınlarda da bir çok yararlar sağlayabilir. Bir çalışmada, doğum gestasyonel diyabeti olan doğum sonrası kadınlar, hamilelikleri sırasında ve sonrasında, sezgisel beslenme programına katıldıklarında, daha düşük BMI ne , daha düşük açlık glukoz ve HbA1c seviyelerine ve bir sene sonra azalmış kiloyu koruyabilme becerisine sahiptiler. Araştırmacılar sezgisel beslenmenin bu popülasyonda kan şekeri regülasyonu ve kilo kontrolü için etkili bir müdahale olduğunu buldu. Bir diğer çalışma sezgisel beslenmenin, her ne kadar çocukların doğum kilolarını etkilemese de, gestasyonel kilo fazlalığını azaltmaya neden olduğunu buldu. Bu gözlemsel çalışma IES’i kullandı ve skorda her bir nokta artış için gestasyonel kilo kazanımında 1.7 kg azalmanın olduğunu buldu. Bir başka çalışma ise, daha yüksek sezgisel beslenme skorlarının, emzirme süresini, hamilelik sırasındaki egzersizi, başlangıç BMI ve hamilelik sırasındaki BMI değişikliklerini kontrol ettikten sonra doğum sonrası daha fazla kilo kaybına yol açtığını gösterdi.
Kilo kaybı ile ilgili olarak, her ne kadar sezgisel beslenme, geleneksel kısıtlayıcı diyet programına kıyasla, anlamlı bir şekilde daha iyi sonuçlara sahip olmayabilse de, çalışmalar, çoğunlukla, daha fazla sürdürülebilir etki ile, kalp-damar ve metabolik göstergeleri iyileştirebildiğini, bir taraftan da düzensiz yeme davranışlarını da azalttığını göstermiştir.
Yiyecek Alımı ve Diyet Niteliği
Bazı çalışmalar sezgisel beslenmenin beslenme niteliğini iyileştirip iyileştirmediğine de odaklandı. Çünkü esas odağı, kişinin tüketeceği yiyeceğin tipindense, aç olduğunda yemek üzerine odaklanmıştır. Çalışmalar karışıktır, sezgisel beslenmenin bazı alt gruplarında beslenme niteliği iyileşmemiş, bazılarında ise iyileşmiştir.
Örneğin, kolej öğrencilerinde, meyve ve sebze tüketiminin tüm sezgisel beslenme skorları ile bağlantılı olmamasına rağmen, bazı alt kümeler: Beden-Yiyecek Seçim Uygunluğu, Duygusal Nedenlerden ziyade Fiziksel Nedenler için Yeme şeklinde idi. Bir diğer çalışma Fiziksel Nedenler kategorisinde daha yüksek alt skorları olanların daha az olasılıkla tatlı ve yağlı yiyecekler yediklerini gösterdi ve özellikle kadınlar daha az et, balık, süt ürünleri ve yumurtalar tükettiler. Bu kategorideki kadınlar aynı zamanda daha fazla kurutulmuş ve yağlı meyveler de tükettiler. Belirtilerde yüksek skorlara sahip olan alt grup daha az balık, yumurtalar, süt ve süt ürünleri ve et yemeye eğilimlidirler ve bu gruptaki kadınlar daha fazla baklagiller ve tahıllar tükettiler. Tam tersi, daha az tam tahıl ürünleri ve birkaç meyve sebze ve aynı zamanda daha fazla tatlı ve yağlı yiyecekler, fast food ve pizza tüketen grupta izin skorları daha yüksek idi.
Bir kontrole kıyasla, sağlık için, Her Beden Büyüklüğüne Sağlıklı bir yaklaşımın ( kendini kabul ile birlikte bütünsel sağlık değişimlerine odaklanmış bir sınırlamanın olmadığı yaklaşımı) kullanımına bakan bir çalışma, programa dahil olan grupta bir yıllık takip sırasında, sezgisel beslenme skorlarında ve müdahaleden sonraki beslenme niteliklerinde de iyileşme buldu.
Böylece, koşulsuz yeme izni kavramına adapte olur gibi görünenler beslenme niteliklerini değiştirmeyebilirler, fakat fiziksel nedenlerle beslenmeye odaklanmış olanlar daha besleyici yiyecek seçimleri yapabilirler.
Özet
Sezgisel beslenme, beslenme davranışlarında ve kişilerin yiyeceklerle olan ilişkilerinde iyileşme gibi sağlık için birçok potansiyel yararlara sahiptir. Bununla birlikte, özellikle düzensiz beslenme ve yeme bozukluklarından acı çeken kişiler için, adapte olmak her zaman kolay değildir. Çalışma boyunca sizi destekleyebilen sezgisel beslenme konusunda eğitilmiş bir profesyonel ile birlikte çalışmak kendiniz için bu beslenme tarzına adapte olmanıza yardımcı olabilir. Bu da daha sağlıklı bir yaşam tarzı ve beden için daha uzun, daha sürdürülebilir yeme alışkanlıklarına neden olur.
REFERANSLAR
- Dieting Increases the Likelihood of Subsequent Obesity and BMI Gain: Results from a Prospective Study of an Australian National Sample. Siahpush M, Tibbits M, Shaikh RA, Singh GK, Sikora Kessler A, Huang TT. Int J Behav Med. 2015 Oct;22(5):662-71
- Does dieting make you fat? A twin study. Pietilainen KH, Saarni SE, Kaprio J, Rissanen A. Int J Obes (Lond) 2012 Mar;36(3):456-64
- Dietary restraint and weight loss as risk factors for eating pathology. Schaumberg K, Anderson D. Eat Behav. 2016 Dec;23:97-103
- US Registered Dietitian Nutritionists Knowledge and Attitudes of Intuitive Eating and Use of Various Weight Management Practices. Schaefer JT, Zullo MD. J Acad Nutr Diet. 2017 Sep;117(9):1419-28.
- Is intuitive eating the same as flexible dietary control? Their links to each other and well-being could provide an answer. Tylka TL, Calogero RM, Daielsdottir S. Appetite 2015 Dec;95:166-75.
- Contribution of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating and meal consumption in college students. Anderson LM, Reilly EE, Schaumberg K, Dmochowski S, Anderson DA. Eat Weight Disord. 2016 Mar;21(1):83-90.
- A systematic review of the psychosocial correlates of intuitive eating among adult women. Bruce LJ, Ricciardelli LA. Appetite 2016 Jan 1;96:454-472.
- Maternal Intuitive Eating as a Moderator of the Association between Comcern about Child Weight and Restrictive Child Feeding. Tracy L. Tylka, Julie C. Lumeng, and Ihuoma U. Eneli. Appetite. 2015 dec 1; 96: 158-167.
- Is intuitive eating related to resting state vagal activity?Peschel SKV, Tylka TL, Williams DR, Kaess M, Thayer JF, Koenig J. Auton Neurosci. 2018 Mar; 210:72-75.
- Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Sante study. Camilleri GM, Mejean C, Belisle F, Andreeva VA, Kesse-Guyot E, hercberg S, peneau S. Obesity (Silver Spring) 2016 May;24(5):1154-61.
- Eating in response to hunger and satiety signals is related to BMI in a nationwide sample of 1601 mid-age New Zealand women. Madden CE, Leong SL, Gray A, Horwath CC. Public health Nutr. 2012 Dec;15/12):2272-9.
- Intuitive eating: associations with physical activity motivation and BMIç Gast J, Campbell Nielson A, Hunt A, Leiker JJ. Am J Health Promot. 2015 Jan-Feb;9(3):e91-9.
- Intuitive eating is associated with weight loss after bariatric surgery in women. Nogue M, Nogue E, Molinari N, Macioce V, Avignon A, Sultan A. Am J Clin Nutr. 2019 Jul 1;110(1):10-15.
- Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Ruhli F, Bender N. Obes Rev. 2019 Nov;20(11): 1619-1627.
- Intuitive eating is connected to selfüreported weight stability in community women and men. Tylka TL, Calogero RM, Danielsdottir S. Eat Disord 2019 mmar 1:1-9.
- Intuitive eating mediates the relationship between self-regulation and BMI-Results from a cross-sectional study in a community sample. Ruzanska UA, Warschburger P. Eat Behav. 2019 Apr;33:23-29.
- Health, not weight loss, focused programmes versus convential weight loss programmes for cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis.
- A weight -neutral versus weight-loss approach for health promotion in women with high BMI:Arandomized-controlled trial. Mensinger JL, Calogero RM, Stranges S, Tylka TL.Appetite 2016 Oct 1;105:364-74.
- Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters.Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Keim NL. J Am Diet Assoc. 2005 Jun;105(6):929-36.
- Intuitive eating is associated with improved health indicators at 1-year postpartum in women with gestational diabetes mellitus. Quansah DY, Gilbert L, Gross J, Horsch A, Puder JJ. J Health Psychol. 2019 Aug 22;1359105319869814.
- Intuitive eating and gestational weight gain. Paterson H, Trehame GJ, Horwath C, Haszard JJ, Herbison P, hay-Smith EJC. Eat Behav. 2019 Aug;34:101311.
- The Relationship Between Intuitive Eating and Postpartum Weight Loss. Leahy K, Berlin KS, Banks GG, Bachman J. Matem Child Health J. 2017 Aug;21(8): 1591-97.
- Associations Between Intuitive Eating ehaviors and Fruit and Vegetable Intake Among College Students. Barad A, Cartledge A, Gemmill K, Misner NM, Santiago CE, yavelow M, Langkamp-henken B. J Nutr Educ Behav. 2019 Jun;51(6):758-762.
- A Health at Every Size Intervention improves intuitive eating and diet quality in Canadian. Carbonneau E. Begin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette MC, Turcotte M, Labonte ME, Provencher V. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):747-754.