Glutatyon’un Faydaları
Bu Hayati Öneme Sahip Antioksidandan Yeterince Edindiğinizden Nasıl Emin Olabilirsiniz ?
Vitamin antioksidanlarını uzun zamandır biliyoruz: Bunlardan C vitamini, E vitamini ve beta-karoten akla geliyor. Son zamanlarda, likopen ve resveratrol gibi diğer bitkisel besleyiciler de mevcut. Fakat hepsinden daha da önemli olabilecek bir antioksidan olan Glutatyon ise, etkileyici faydalarının hak ettiği ilgiyi gerçek anlamda görememiştir. Bu yazımızda beslenmeye ilişkin bir antioksidan olan Glutatyon’u daha yakından tanıtmayı amaçlıyoruz.
Lipit peroksidasyonu olarak bilinen bir süreç, buna benzer şekilde vücudumuzda her zaman oluyor. Temel olarak buradaki hırsız, bir serbest radikaldir ve çalınan nesne, hücre zarındaki bir lipit molekülünden alınan bir elektrondur. Bu lipit molekülü daha sonra kararsız hale gelir ve karşılığında komşu bir hücreden bir elektron alır ve bu böyle devam eder.
Bu süreç, tip 2 diyabet, Alzheimer, aterosklerotik plak ( kalp hastalığına ve felce yol açabilir) ve kanser dahil olmak üzere çoğu kronik hastalığı etkileyerek sağlığınıza gerçekten zarar verebilir.
Neyse ki, vücudumuz ayrıca serbest radikallerle savaşan ve oksidatif hasara karşı koruyan antioksidanlar adı verilen suçla mücadele eden bileşikler içerir. Ve en güçlü ve her yerde bulunan antioksidanlardan biri de glutatyondur.
İlk olarak 1888 yılında Fransız doktor J. De Rey-Paihade tarafından keşfedilen glutatyon, başta karaciğer olmak üzere insan vücudundaki çoğu hücrede yüksek konsantrasyonlarda bulunmuştur. Bu günlerde, birçok sağlık uzmanı, bir dizi koşul için faydalarından ve ayrıca yaşlanma sürecini yavaşlatma potansiyelinden bahsediyor.
Peki Glutatyon tam olarak nedir?
Faydalarına ilişkin geçerli iddialar nelerdir? Hakkında spekülasyon ve abartı var mıdır?
Vücudunuzda yeterince olduğundan nasıl emin olabilirsiniz?
Ve tamamını kendiniz yapabiliyor musunuz, yoksa yiyeceklerden mi almanız gerekiyor, değilse takviyeye mi ihtiyacınız var?
Glutatyon vücuttaki en güçlü antioksidanlardan biridir. Yağda çözünen toksinlere – az önce bahsettiğimiz elektron hırsızlarına – ve ayrıca vücuda giren ağır metallere bağlanır. Bu nedenle, hem organik hem de inorganik zararlı bileşikleri detoksifiye etmek için çalışırken karaciğeri ve böbrekleri destekler. Glutatyon ayrıca vücutta proteinlerin yapılmasına yardımcı olur ve bağışıklık sisteminin işlevini düzenler.
Vücudumuz doğal olarak hücrelerimizde glutatyon üretir. En büyük üretici, onu üç amino asitten oluşturan karaciğerdir: sistein, glutamat ve glisin. Bu nedenle glutatyon bir tripeptit (‘’üç peptid’’) olarak karakterize edilir.
Glutatyon, oksidatif hasara neden olan serbest radikallerle savaşmaya hizmet ettiğinden, vücudumuzun oksidasyona tepki olarak hücrelerdeki glutatyon konsantrasyonunu artırmasını istiyoruz. Dinlenme halindeki glutatyon seviyelerini yükseltmenin en güvenli ve en etkili yollarından biri de egzersiz gibi görünüyor. Nasıl ağırlık kaldırmak kaslarınızı büyütebilir ve kardiyo kalbinizi güçlendirebilirse, fiziksel aktivite yoluyla serbest radikal düzeylerini geçici olarak yükseltmek, vücuttaki glutatyon aktivitesini artıran uyarlamalar yaratır.
Glutatyonun Faydaları
Detoksifikasyondaki kilit rolleri, serbest radikallerle savaşması ve gerekli proteinleri yapması nedeniyle glutatyon sağlık için vazgeçilmezdir. Düşük glutatyon seviyeleri, bir dizi hastalık ve durumla ilişkilidir. Bazı vakalarda, klinik çalışmalar nedensel bir ilişkiyi ortaya çıkarmıştır (yani glutatyon seviyelerinin yükseltilmesi, durumu daha iyi hale getirir). Ve bazı klinik çalışmalarda ise, glutatyonun düşük seviyelerinin bir semptomun nedeni olup olmadığı veya bu durumun kendisinin glutatyon sentezini baskılayıp baskılamadığı hala net değildir.
Glutatyon ve Karaciğer
Karaciğer, glutatyon üretimi için gerçek yeri olduğundan, çeşitli karaciğer rahatsızlıkları ve hastalıkları olan kişilerde glutatyon seviyelerinin daha düşük olması mantıklıdır.
Tıbbi araştırmalar, glutatyon takviyesinin karaciğer hastalığının etkilerini hafifletmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. 2017’de yapılan küçük bir klinik araştırma, alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) olan kişilerin ek glutatyon verildiğinde karaciğer fonksiyonlarının düzeldiğini gösterdi. NAFLD insülin direnci (tip 2 diyabetin ana nedeni), obezite ve yüksek tansiyon gelişimi ile ilişkili olduğundan bu iyi bir haber.
Glutatyon ayrıca alkolik karaciğer hastalığı olanlarda bazı karaciğer fonksiyonlarını eski haline getiriyor gibi görünmektedir.
Glutatyon ve Bağışıklık Sistemi
Glutatyon depoları düşük olduğunda, vücudumuz viral enfeksiyonlarla daha az savaşabilir. Glutatyon aynı zamanda işlevsel bağışıklığın gelişimine de katkı sağlar, bu sayede bağışıklık sistemimiz, patojenleri yenmede daha iyi hale gelir. 2021’de yapılan bir araştırma, plazma hücrelerindeki yüksek glutatyon konsantrasyonlarının, bazı bağışıklık hücrelerinin geçmiş enfeksiyonları ‘’hatırlama’’ ve yenileriyle daha etkili bir şekilde başa çıkma yeteneği ile yakından ilişkili olduğunu göstermiştir.
Glutatyonun bağışıklık sistemini desteklemesinin bir diğer yolu, makrofajların (patojenleri silip süpüren bağışıklık hücreleri; isimleri yunanca ‘’büyük yiyiciler’’ anlamına gelir) çevresel sinyallere dayalı olarak programlarını ayarlayabildiği makrofaj polarizasyonu adı verilen bir olguyu tetiklemesidir. 2022 tarihli bir mikrobiyoloji makalesi, glutatyon eksikliğinin yaşamı tehdit eden COVID-19 vakalarında bile bir risk faktörü olabileceğini savundu.
Glutatyon ve Beyin
Glutatyonun etkileyici özelliklerinden biri de beyin metabolizmasını düzenleme yeteneğidir. Glutatyon işlevi bozulduğunda beynin daha fazla nöron kaybettiği ortaya çıktı – bilişsel gerileme, Alzheimer ve artan depresyon ve anksiyete riski ile ilişkili bir süreç. Yetersiz glutatyonun Parkinson hastalığına katkıda bulunabileceği de açıktır.
Glutatyon araştırmasındaki zorluklardan biri, onu doğru bir şekilde nasıl ölçeceğinizi bilmektir. Araştırmacılar hala beyindeki glutatyon konsantrasyonlarını belirlemenin en iyi yolunu tartışıyorlar. Bunu yapmak önemlidir, çünkü çok az veya çok fazla glutatyonun depresyon ve şizofreni gibi duygu durum bozukluklarına katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır.
Glutatyon ve Kanser
Hücresel davranışın ‘’ana iletkenlerinden’’ biri olan glutatyon, hücrelere, bölünme, büyüme, kendilerini koruma ve kendi kendini yok etme de dahil olmak üzere bir dizi farklı şey yapmalarını söyleyebilir. Tüm bu süreçler kanserde yer alır. Ve glutatyon bu durumda iki ucu keskin bir kılıç gibi görünmektedir. Hasarlı hücrelere, ya apoptoz (programlanmış hücre ölümü) yoluyla ya da temel olarak bir hücrenin mitakondrisini içeriden patlatmak için demir ve reaktif oksijen türlerine (ROS) dayanan, ferroptoz adı verilen yeni keşfedilen bir hücre ölümü türü yoluyla ölmelerini söyleyebilir.
Fakat glutatyon aynı zamanda kanser için bir amigoluk da yapabilir; onun tümör hücrelerindeki yüksek seviyeleri, tümörlerin ilerlemesini tetikleyebilir ve anti-kanser ilaçlara karşı direnci artırabilir. Bu bir zamanlama meselesi gibi görünüyor: Glutatyon, kanserojenleri uzaklaştırır, detoksifiye eder, böylece kanserin başlamasını önlemiş olur, fakat aynı zamanda halihazırda oluşmuş tümörlerin büyümesini ve metastazını da destekler.
Görünüşe göre glutatyon, kanser söz konusu olduğunda ‘’daha fazlası her zaman daha iyidir’’ molekülü değildir. İyi sağlık, oksidasyon ile onun kimyasal karşıtı olan indirgeme arasındaki homeostatik dengeye bağlıdır. Çok fazla glutatyon dengeyi bozuyor gibi görünüyor. Bu nedenle, birine basitçe bir glutatyon takviyesi vermek yerine, yeni kanser tedavileri, glutatyon seviyelerini yakından modüle etmeye ve mevcut kanser terapilerini iyileştirmek için glutatyon metabolik döngüsündeki farklı adımlara stratejik olarak ‘’müdahale etmeye’’ bakmaktadır.
Glutatyon ve Tip 2 Diyabet
Glutatyon eksikliği ile tip 2 diyabetin varlığı arasında kesinlikle bir bağlantı vardır. Ancak hangisinin diğerine neden olduğu (veya her ikisinin de henüz bilinmeyen bir başlangıç faktöründen mi kaynaklandığı) henüz tam olarak net değildir.
Sadece 24 kişiyle (16 tip 2 diyabetli ve 8 eşleştirilmiş kontrol) 2018 yılında yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli kişilerin daha düşük glutatyon konsantrasyonlarına sahip olduğunu buldu, bu da hastalıkla ilgili bir şeyin daha az tripeptit üretimine neden olabileceğini düşündürüyor. Ek olarak, daha fazla glutatyon gerektiren ve diğer kritik işlevler için daha azını bırakan, aşırı kan şekeri hakkında bir şey varmış gibi görünüyor.
Tip 2 diyabetli biri için nedensellik sorusu, glutatyon takviyesinin, semptomları iyileştirip iyileştiremeyebileceğini ve ilerlemeyi azaltıp azaltamayabileceğini bulmaktan daha az önemli olabilir.
Danimarka’da yapılan 2021 kontrollü bir araştırma, 10’u tip 2 diyabetli ve 10’u diyabetsiz olmak üzere 20 obez erkekte üç haftalık oral glutatyon takviyesinin etkilerini inceleyerek bu soruyu yanıtlamaya çalıştı. 20 kişi, 1000 mg GSH (vücutta bulunan yaygın bir glutatyon formu) veya bir plasebo alacak şekilde randomize edildi.
Sonuçlar umut vericiydi: Glutatyon alan grup, tüm vücut duyarlılığını geliştirdi, bu da glikozu kan dolaşımından hücrelere taşımanın onlar için daha kolay hale geldiği anlamına geliyor. Ve görünüşe göre glutatyon emilmiş ve ihtiyaç duyulan yere gönderilmişti; bir kas biyopsisi, iskelet kaslarında GSH konsantrasyonlarının %19 arttığını onayladı. Bu bulgular, hem tip 2 diyabetli, hem de tip 2 diyabetsiz deneklerde meydana geldi ve bu oral glutatyonun, prediyabetin tam gelişmiş diyabete dönüşmesini önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürdü.
Glutatyon Düzeylerini Artırma Yolları
Çoğu insan için glutatyon seviyelerini artırmanın en iyi yolu, glutatyon veya öncülerini içeren yiyecekleri yemektir. Vücudunuzun onu etkili bir şekilde yapmasına ve sentezlemesine yardımcı olmak için özellikle önemli görünen besinlerden birkaçı şunlardır:
C Vitamini: Bir grup araştırmacı, C vitamini takviyesi tüketiminin sağlıklı yetişkinlerin beyaz kan hücrelerindeki glutatyon seviyelerinde artışa neden olduğunu keşfetti. Özel bir çalışma, günde 500 mg C vitamini tüketmenin kırmızı kan hücrelerindeki glutatyon seviyelerinde %47’lik bir artışa yol açtığını gösterdi.
Selenyum: Bir araştırma, selenyum takviyesinin kronik böbrek hastalığından mustarip 45 yetişkin üzerindeki etkisini analiz etti. Katılımcılar, üç aylık bir süre boyunca günlük 200 mcg selenyum dozu aldı. Sonuçlar, tüm katılımcılarda glutatyon peroksidaz seviyelerinde önemli bir artış olduğunu ortaya koydu. Başka bir çalışma, selenyum takviyelerinin tüketiminin hemodiyaliz geçiren hastalarda glutatyon peroksidaz düzeylerinde yükselmeye yol açtığını gösterdi. Belki de yeterli miktarda selenyum sağlamanın en iyi yolu günde 1-2 Brezilya fıstığı yemek olabilir.
Zerdeçal: Zerdeçal, geniş terapötik ve antiinflamatuar özelliklere sahip parlak renkli bir bitkidir. Çeşitli hayvan ve laboratuvar çalışmaları, zerdeçal ve özü olan kurkuminin, glutatyon seviyelerini yükseltme potansiyeline sahip olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, zerdeçalda bulunan kurkuminin glutatyon enzimlerinin işleyişini artırabileceğine inanıyor.
Glutatyonun Besin Kaynakları
Bazı besinler gereklidir, yani vücudunuz onları üretemez ve onları yiyeceklerden almanız gerekir (örneğin C vitamini). Ama glutatyon öyle değil; onu karaciğerinizde üretebilirsiniz ve egzersiz yoluyla uygun miktarda oksidatif stres yaratarak üretimini artırabilirsiniz.
Ancak bu, beslenmenin burada önemli olmadığı anlamına gelmez. Hala glutatyonun yapı taşlarını tüketmeniz gerekiyor. Ve bir çok bitkisel gıdalar bu yapı taşlarını sağlar, bunu ya amino asitler, öncü moleküller ya da bazı vakalarda glutatyonun kendisi yapar. Aşağıdakiler, glutatyon ve glutatyon öncülerinin en iyi besin kaynaklarından bazılarıdır.
Allium’lar
Soğan ve sarımsağın her ikisinin de sıçanlarda birkaç glutatyon formunun konsantrasyonlarını artırdığı bulundu. Her iki allium, hayvanların karaciğerlerinde ve böbreklerinde GSH seviyelerini yükseltti. Bu da, soğan ve sarımsağın kanseri önleyebildiği birçok mekanizmadan biri olabilir.
Avokado
Avokado, sağlığı geliştiren diğer birçok bileşikle birlikte glutatyon içerir. 2021’de yapılan bir hayvan araştırması, avokado yağını yaygın bir hipertansif ilaç olan prazosin ile karşılaştırdı ve her iki tedavinin de hipertansif farelerde yüksek tansiyonu düşürürken, yalnızca avokado yağının farelerin böbrek hücrelerindeki mitokondriyal işlevi iyileştirdiğini gösterdi. Araştırmacılar, avokado yağının, glutatyonun serbest radikalleri nötralize etme yeteneğini geliştirdiğini ve böylece genellikle yüksek tansiyonun neden olduğu hasarı önlediğini gösterdi.
Kuşkonmaz
Kuşkonmaz yediyseniz ve ardından idrarınızı yaparken tuhaf bir koku fark ettiyseniz, buradaki suçlular, asidi parçalandığında oluşan kükürt içeren bileşiklerdir. Kükürt, hatırlayabileceğiniz gibi glutatyonu oluşturan üç amino asitten biri olan glutamatın ana bileşenlerinden biridir. Kükürt aynı zamanda glutatyon sentezi için de kritik öneme sahiptir. Bu faydalı bileşiklerin en yüksek konsantrasyonları için soluk veya beyaz olanlar yerine, parlak renkli yeşil kuşkonmaz mızraklarını seçin.
Kükürt oranı yüksek ve artan glutatyon seviyeleri ile ilişkili olan diğer bitki bazlı gıdalar arasında karnabahar, brokoli, brokoli filizi, lahana, brüksel lahanası ve hardal yeşilliği gibi turpgiller yer alır.
Karpuz
Karpuz, aralarında likopen ve C vitamini de bulunan birçok bileşik açısından zengindir. Bunların her ikisi de, kısmen artan glutatyon üretimi yoluyla oksidatif stres ve enflamasyonun biyo-belirteçlerini azaltabilir.
Nar
Nar, glutatyon seviyelerini artırabilen başka bir kırmızı meyvedir. 2014 yılında yapılan bir araştırmada, 14 sağlıklı gönüllüye 15 gün boyunca nar suyu verildi ve çalışmanın son gününe kadar GSH düzeylerinin neredeyse %23 arttığı gösterildi. Ve 2017 de yapılan bir çalışmada da, yorucu bir antrenmanın hemen ardından 6 seçkin halterciye nar suyu veya plasebo verildi. Diğer pek çok etkisinin yanı sıra nar suyunun, glutatyonun antioksidan gücünü yaklaşık %7 artırdığı gösterildi.
Mantarlar
Bazı mantar türlerinde glutatyon miktarı yüksektir. Bunlardan biri, Agaricus bisporus, kulağa egzotik gelebilir, ama neyse ki bu, sıradan beyaz düğme mantarı için kullanılan süslü botanik bir terimdir. 15.000 den fazla katılımcıyla yapılan uzun vadeli bir çalışma, insanların ne kadar çok mantar yediklerse, ölme şanslarının da o kadar düşük olduğunu bildirdi. İster glutatyon ile, isterse de yenilebilir mantarlarda bulunan besinlerin tam bir senfonisi ile, mantarlar çoğu diyete harika bir katkı olabilir.
Glutatyon Eksikliği
Glutatyon pek çok sistem ve işlevde çok önemli olduğundan, sağlığınız iyiyse, muhtemelen glutatyon yetersizliğiniz yoktur. Ancak yaşlanma, belirli tıbbi durumlar veya ikisinin bir kombinasyonu nedeniyle bir eksiklik geliştirmek de mümkündür.
Bir kan testi ile glutatyon seviyelerini test edebilirsiniz. Optimal glutatyon seviyeleri, 177 ile 323 mikrogram/ml arasındadır (‘’mililitre başına mikrogram’’).
Testler hem kırmızı kan hücrelerinde, hem de plazmada glutatyon seviyelerini ölçebilir. Ve glutatyon seviyeleri için başka bir biyo-belirleyici, gama glutamiltransferaz veya GGT adı verilen bir enzimdir. Yüksek olduğunda glutatyon genellikle düşüktür.
Glutatyon Takviyeleri İşe Yarıyor mu?
Bazı çalışmalar, oral glutatyon takviyesinin eksiklik için etkili olduğunu gösterirken, diğerleri glutatyonun ağızdan zayıf bir şekilde emildiğini göstermektedir. Kişiye ve duruma bağlı olsa da, oral glutatyonun iki formunun biyolojik olarak daha fazla bulunabileceğini ve bu nedenle sistemik glutatyon seviyelerini yükseltmede daha etkili olabileceğini öne süren bazı yeni araştırmalar var.
En fazla umut vadeden iki glutatyon takviye formu lipozomal ve dil altıdır. Lipozomal glutatyon takviyeleri, kendi hücrelerimizin yapısını taklit edecek şekilde yapılmış bir paket yağ hücresi içinde önceden paketlenmiştir. Bu, glutatyonun sindirim sürecinde sindirim enzimleri tarafından parçalanmasını önleyebilir. Dil altı glutatyon, ağızdaki mukoza zarlarına emilir, bu da geçiş sürecini ve biyo-yararlanımını arttırır.
Diğer bir seçenek de intravenöz glutatyon takviyesidir ve bu da kan seviyelerini yükseltmede oral alımdan daha etkili olabilir.
Farklı bir takviye olan N-Asetilsistein (NAC), şu anda glutatyon desteği için bir takviye olarak incelenmektedir. Yine, araştırma kesin değildir – sonuçlar hastalıktan hastalığa farklılık gösterir. Ancak, sistein ve glisin ile birlikte NSC takviyesi alan kişilerin, özellikle yeterli miktarda amino asitleri olmayan veya daha yüksek seviyelerde glutatyona ihtiyaç duyan kişiler arasında, glutatyon seviyelerinde bir artış yaşayabileceği görülmektedir.
Kimler Glutatyon Takviyesi Almak İsteyebilir?
Gördüğümüz gibi, glutatyon pek çok şey yapar. En acil ve bu nedenle öncelikli işlerinden ikisi, oksidatif stresle uğraşmaktır – temel olarak hücreleri ROS ve diğer serbest radikallerden korumak ve ağır metalleri ve diğer kirleticileri detoksifiye etmektir. Bu iş bunaltıcı hale geldiğinde, vücudunuz diğer daha az kaygıların bakımı için yeterli glutatyon üretemeyebilir.
Bu nedenle, birisi yetersiz beslenmeyi veya çevresel kirleticilere maruz kalmayı da içerebilen çok fazla stresle uğraşıyorsa, talebi karşılamak için glutatyon takviyesi alması gerekebilir.
Örneğin, sigara içenler ve alkol kötüye kullanımı sorunları olan kişiler, glutatyon düzeylerini düşürme eğilimindedir ve takviyeden fayda görebilir. AIDS veya kistik fibrozu olan kişiler de glutatyon takviyelerinden yararlanabilir.
Yaşlılar kendi doğal glisin ve sistein aminoasit tedarikleri azaldıkça glutatyon seviyelerinde de azalma deneyimleyebilirler.
Ve glutatyon takviyesinin uzun süreli aerobik egzersizden sonra iyileşmede yardımcı olabildiğini ve böylece dayanıklılık atletleri için beslenmenin yararlı bir parçası olabildiğini gösteren bazı araştırmalar var.
Bir uyarı: Kemoterapi almakta olan kanser hastaları için, çok fazla almamak önemlidir, çünkü glutatyon onların kemoterapi ilaçlarına karşı direncini artırabilir.
Ne Kadar Glutatyon Almalısınız?
Takviye almayı seçen yetişkinler için önerilen doz genellikle 500 – 1000mg/gün lipozomal glutatyon olacaktır.
Glisin için standart doz günde 3 gramdır ve 6 grama kadar güvenli kabul edilir. Ve NAC için standart doz 600 – 1.200 mg’dır (yani 0.6 – 1.2 gram). Ve 3 grama kadar güvenli, 7 gram ve üzeri ise toksik olabilir...