Enfeksiyöz Hastalıklar Etrafında Oluşan Stresi Yönetmeye İlişkin Stratejiler
COVID-19’un yayılmasına ilişkin bilgilendirmede kalmak ve sağlığınızı ve sevdiklerinizin sağlığını korumak için alabileceğiniz önlemler önemlidir. Ancak Coronavirus’u araştırmak için çok fazla zaman harcamak kendinizi iyi, zinde hissetmenizi negatif olarak etkileyebilir ve fiziksel sağlığınızı riske atabilir. Haberler çoğunlukla, anksiyeteyi ve hatta panik durumlarını kışkırtan çok fazla salgın, pandemi (kitlesel yayılma) ve karantina gibi kelimeleri içermektedir. Virüsün dünya üzerindeki etkilerine ilişkin belirsizliğin büyümesi, bir çok kişinin endişelenmesine ve stresli oluşuna yol açıyor. Endişe teminat altına alınmış olmasına rağmen, en önemli olan şeyin değerini de küçültüyor: sağlıklı kalmak.
Kronik stres ve anksiyete halinin gerçekte sizi büyük bir olasılıkla bir soğuk algınlığına yakalanmanıza ya da hasta olmanıza neden olabileceğini biliyor musunuz? Bir kişinin sağlığı üzerinde stresin negatif etkilerinin olması hiç de sürpriz değil (1) ; tüm bunların ötesinde hiç kimse stresli olmak istemez! Fakat stresi azaltmak sadece zihinsel sağlığınız için değil, fakat aynı zamanda bedeninizin bağışıklık cevabını da iyileştirir.
Bağışıklık Fonksiyonu İçin Stres Neden Önemlidir ?
Modern yaşamda, stres her yerde ve her zaman hissedilebilmektedir. İnsan bedeni stresi hem psikolojik, hem de fizyolojik olarak algılar ve ona yanıt verir. Stresli olaylar, duygusal olarak mutsuzluk ya da kendini kaybetme, bozguna uğramış olma hislerine yol açar. Çoğunlukla, strese çok gerçek fiziksel reaksiyonlar eşlik eder: kalp atımının hızlanması, terleme, kas ağrıları ve sindirim zorlukları (2). Psikolojik stres aynı zamanda dramatik bir şekilde bedendeki enflamasyonu arttırabilir (3). Bu, bedeniniz – daha özel olarak beyninizin, sinir sisteminize sinyaller gönderen stres hormonlarını üretmeleri için tetiklenmelerindendir. Beden strese cevap verdiğinde, enerjiyi gelecek tehlike ile savaşmak için yeniden paylaştırır. Her ne kadar bu durum kısa süreli bağışıklık yararlarına sahip olabilse de, kronik stres bağışıklık fonksiyonunu azaltır (4). Böylece bedeninizin enfeksiyon ile savaşabilme becerisi azaltılmış olur.
Stres, bağışıklık, ve hastalığın ilerleyişi karşılıklı bir etkiye sahiptir. Sizin için riski azaltmanın ve sağlıklı kalmanın güçlü bir yolu, araştırmacıların, bağışıklık sisteminizde potansiyel olarak güçlü etkilere sahip olan stres yönetimi tekniklerini uygulamaktır (5).
Stresi Azaltma Stratejileri
Stresi azaltmak, özellikle bu belirsiz zamanlarda tüm sağlığınızı iyileştirebilir. Bağışıklık sisteminize destek yardımı için bu bir kaç sağ duyu, dikkat içeren stres yönetimi stratejilerini uygulayın.
Aşırı Bilgi Yüklenmesinden Kaçının!
Her ne kadar mevcut tüm bilgiyi kovalamaya, araştırmaya eğimli olunsa da , ortaya çıkan araştırma, zaman içerisinde ele alınacak hatalar ya da doğru olmayan bilgiler içerebilir. Uzmanlar bile, ortaya çıkan enfeksiyon hastalıkları hakkında yeteri kadar bilmediklerinin farkındadırlar (6). Derin bir nefes alarak ve hiç kimsenin tüm cevaplara sahip olmadığını kabul ederek, istenmeyen stres ve anksiyeteden kaçınabilirsiniz.
- Tavsiye – coronavirus araştırması için kendinizi günde 30dk sınırlayarak, strese karşı uygun sınırlar oluşturun.
Minnettarlık Uygulamaları yapın.
Belirsizlik ve endişe zamanlarında, negatif düşünceler baskın olabilir. Şükretmek, minnettar olma uygulamaları zihninizin, yaşamınızın pozitif elementlerini hatırlamasına yardımcı olabilir ve minnettarlığınız paylaşılırsa, artmış pozitifliğin yansıyan bir etkisine sahip olabilirsiniz.
- Tavsiye – yaşamınızda pozitif bir etkisi olan bir kişiye bir e-mail, bir text ya da mektup yazıp gönderin.
- Tavsiye – günlük olarak minnettarlık duyduğunuz şeylerin listesini tutmaya devam edin.
Gevşeme Tekniklerini Uygulayın
- Yürüyüş yapın
- Müzik dinleyin ya da dans edin
- Sağlıklı yiyecekler hazırlayın
- Derin nefesler alıp verin ve kendinizi anın farkındalığında kalma uygulamaları yapın.
- Minnettar olduğunuz pozitif şeylerin listesini yapın
- Bedeninizi tarayın ve nasıl hissettiğinizin farkında olun
- Yaratıcı olun (boyama kitaplarında boyamalar yapın, yazın, çizin, eskizler yapın, örgü örün vs.)
- Birisine minnettarlığınızı ifade edin.
- Bir masaj alın, ayak masajı yaptırın, saunaya ya da hamama gidin
- Destekleyici arkadaşlar veya aileniz ile zaman geçirin
- Güzel olarak düşündüğünüz şeylere bakın
- Yoga, tai chi ya da qi gong yapın
- Bahçede çalışma, bisiklete binme gibi aktif bir hobi edinin
- Doğal olarak uyanıncaya kadar uyuyun,
- Bir plaj ya da park gibi, rahatlatıcı, gevşetici bir yeri gözünüzün önünde canlandırın
- Komik bir film, kitap bulun ve gülün, gülümseyin.
Araştırmalar, yukarıdaki gevşeme tekniklerinden yararlanabilecek olan durumları belirlediler. Bunlar:
- Anksiyete
- Doğum yapma
- Depresyon
- Kalp hastalığı
- Yüksek kan basıncı
- Uykusuzluk
- Kemoterapiye bağlı kusmalar
- Çocuklar ve ergenlerdeki ağrılar
- Sigarayı bırakma durumları
- Tempora-mandibuler ekleminin fonksiyon bozuklukları
Meditasyon Yapın
Bazı kişiler için, her gün yapılan bir meditasyon, sadece zihinsel sağlık için değil, aynı zamanda fiziksel sağlık için muazzam pozitif bir etkiye sahiptir.
- Tavsiye – meditasyon için birçok serbest video ve apps mevcut, deneyin ve sizin için uygun olanı bulun.
Bir Eve Dönüş Rutini Yaratın
Eve döner dönmez ellerinizi yıkama alışkanlığı edinin. Bu ilk adım olsun. Sonra, evinizde, günün stresini yıkayıp uzaklaştıracak rahat bir ortam yaratın.
- Tavsiye – bir mum yakın ya da sakinleştirici bir aromaterapi için öz yağ yayıcısı kullanın.
- Tavsiye – keyif aldığınız bir müzik ile evinizi canlandırın, ve sizi mutlu edecek şeylerle dekore edin.
İyi Alışkanlıklarınızı Kutlayın
Soğuk algınlığı, nezle ve COVID-19 gibi enfeksiyon hastalıkları kalıcı olacaklardır, bu yüzden, günlük alışkanlıklarınızda pozitif bir değişiklik yapabildiğinizde, kendinizi fark etmek için bir an durun. Bu her gün yeni bir sebze yemek olsun, rutininize bir D vitamini ilave etmek olsun ya da pozitif olma alışkanlıkları yaratın, yeni selamlaşma alışkanlıkları edinin.
Egzersiz
Sizi anksiyeteden uzaklaştırmanın yanı sıra, egzersiz aynı zamanda beyin fonksiyonlarınızı da değiştirir ve stresi azaltabilir (7). Egzersiz serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterlerin salınımını da attırabilir (8).
- Tavsiye – İster dans etmek, bir kum torbasını yumruklamak, yürümek, yüzmek, ya da yoga yapmaktan hoşlanın, bireysel olarak yapmaktan hoşlandığınız bir şey bulun.
- Tavsiye – rutininize bağlı kalarak gün boyunca hareketinizde küçük arttırmalar oluşturun, su kaynatırken dans etmek, dişlerinizi fırçalarken hamleler yapmak gibi.
- Tavsiye - Mümkünse doğanın içinde egzersiz yapın. Bir park, bir su kenarı vs. gibi.
Referanslar
[1] Cohen S, Janicki-Deverts D, Doyle WJ, et al. Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. Proc Natl Acad Sci U S A. 2012;109(16):5995-5999. doi:10.1073/pnas.1118355109.
[2] Yaribeygi H, Panahi Y, Sahraei H, Johnston TP, Sahebkar A. The impact of stress on body function: A review. EXCLI J. 2017;16:1057-1072. doi:10.17179/excli2017-480.
[3]Liu YZ, Wang YX, Jiang CL. Inflammation: the common pathway of stress-related diseases. Front Hum Neurosci. 2017;11:316. doi:10.3389/fnhum.2017.00316.
[4] Dhabhar FS. The short-term stress response—mother nature’s mechanism for enhancing protection and performance under conditions of threat, challenge, and opportunity. Front Neuroendocrinol. 2018;49:175-192. doi:10.1016/j.yfrne.2018.03.004.
[5] Schakel L, Veldhuijzen DS, Crompvoets PI, et al. Effectiveness of stress-reducing interventions on the response to challenges to the immune system: a meta-analytic review. Psychother Psychosom. 2019;88(5):274-286. doi:10.1159/000501645.
[6] Hubner AY, Hovick SR. Understanding risk information seeking and processing during an infectious disease outbreak: the case of Zika virus. Risk Analysis. 2020. doi:10.1111/risa.13456.
[7] Stubbs B, Vancampfort D, Rosenbaum S. An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: a meta-analysis. Psychiatry Res. 2017;249:102-108. doi:10.1016/j.psychres.2016.12.020.
[8] Greenwood BN, Fleshner M. Exercise, stress resistance, and central serotonergic systems. Exerc Sport Sci Rev. 2011;39(3):140-149. doi:10.1097/JES.0b013e31821f7e45.