D Vitamini Takviyesi Kullanmanıza İlişkin Bilmeniz Gerekenler
Özellikle bir besin takviyesi almayı planlıyorsanız, optimal bir sağlık için sadece tek bir vitamin ya da minerale odaklanmak yeterli mi? Sağlıkla ilintili bir çok konuda olduğu gibi, besleyicilerin nasıl emildiği, birbirleri ile nasıl etkileşimde bulunduğu ve beden tarafından nasıl kullanıldığına ilişkin karmaşık bir durum var.
Vitamin ve mineraller, potansiyel olarak karşılıklı etkileşimde etkili olan dozlarla, ya sinerjistik (benzer etki), ya antagonistik (karşıt etki) - ya da her ikisi birden bir ilişkiye sahip olma potansiyeli taşır.
Esas itibarı ile, bu karşılıklı etkileşimde, özellikle sinerji yaratarak etkili olanlarda bazı minör etkileşimler olabilse de, yiyecekte bulunan seviyeleri ile anlamlı bir kaygı yaratmaz. Çoklu vitamin ve çoklu minerallerdeki uyumlu seviyeler bir sorun ortaya koyacak kadar negatif bir etkileşim yaratmayabilir. En büyük kaygı, çok yüksek dozlarda takviye alımı planlandığında oluşur ve durumunuzu doktorunuz ya da diğer sağlık profesyoneliniz ile tartışmak en iyisidir.
Bununla birlikte, burada söz konusu olan D vitamininin, özellikle, onu destekleyen ve sağlık planınızda etki oluşturabilen diğer besleyiciler ile etkileşiminin farkında olmak önemlidir.
D Vitamini Takviyesi
D Vitamini, hormona benzer bir etki oluşturduğu ve beden tarafından yeterli miktarlarda sentez edilebildiği için üzerinde tartışılmış mineral ve vitaminlerin çoğuna göre benzersiz bir vitamindir – güneşe yeterli miktarda çıkıldığı ve D vitamininin aktif formuna dönüşümünün adımlarında engeller olmadığı sürece. Bu aktivasyon üç adımda gerçekleşir, ilki deride, sonra karaciğerde ve en sonunda böbreklerde…
Yine de, sağlıktaki anahtar rolü ve yüksek yerlerde yaşama ve/veya kapalı ortamlarda daha çok zaman geçirme sonucunda azalmış sentezi nedeniyle, giderek daha fazla kişi, sadece bedendeki sentezine güvenmektense, onu takviye formunda almaktadır. Doktorlar çeşitli nedenlerle sık olarak D vitaminini daha yüksek dozlarda önermektedirler.
‘2019 Tüketici Laboratuvar taramasına göre, kişilerin kullandıkları en yaygın takviyeler, D Vitamini, balık yağı, magnezyum, curcumin ve zerdeçal, mültivitaminler, probiyotikler, C, B kompleks vitaminleri ve kalsiyum. NHANES 1999 – 2012 den alınan verilere dayanan bir diğer çalışmada, kişinin besleyici takviye olarak en yaygın kullandıkları; D vitamini, kalsiyum, magnezyum, B vitaminleri ve C vitaminleri idi.
Vitamin D
Bu yüzden, en yaygın kullanılan takviyelerden birisi olarak D vitamininin, bazı diğer vitamin ve mineraller ile olan ilişkisini daha iyi anlamak önemlidir. Bunlar:
- Kalsiyum
- Magnezyum
- A Vitamini
- E Vitamini
- K Vitamini.
Kalsiyum Homeostasisinde; K Vitamininden Gelen Bazı Yardımlar ile birlikte D Vitamininin Rolü
D vitamininin epey sonraları tanınmış bedendeki rollerinden birisi, kalsiyum homeostasisi ve dolayısı ile kemik sağlığındaki rolüdür. Bu yüzden, D vitaminini her kalsiyum takviyesi kullanımına dahil etmek bilinir olmuştur. Peki bu ilişki nereden gelmektedir?
Cevap vermek için, gelin D vitamininin kalsiyum homeostasis’inde oynadığı role hızlıca bir bakalım. D vitamini ve paratiroid hormonu (PTH), kalsiyum ve fosfat homeostasis’ini devamlı kılmak için karşılıklı etkileşimde bulunurlar. PTH, D vitamininin böbrekteki sentezini uyarır ve D vitamini PTH salınımı üzerinde negatif bir etkiye sahiptir, aynı zamanda ince bağırsaklardan emilimini arttırır. PTH, depolama, dışarı boşaltım, emilim ve yeniden emilim için kemik, böbrekler ve ince bağırsaklar üzerindeki etkileri ile serum kalsiyum seviyelerini düzenler. PTH, serum kalsiyumunu, kemikten serbestleştirerek ve ince bağırsaklardaki emilimini ve böbreklerdeki yeniden emilimini arttırarak düzenler. PTH aynı zamanda fosfat metabolizması üzerinde de karşılıklı bir etkiye sahiptir. Bu itibarla, D vitamini ve kalsiyum arasında, karşılıklı bir etkileşim olacaktır, bu sadece bedendeki etkileşim seviyelerinde değil, aynı zamanda takviye olarak verildiğinde de olur ve D vitamini kalsiyum seviyelerini arttırmada, kalsiyumun tek başına takviye olarak alınmasından daha geniş bir rol oynayabilir.
Örneğin, hamile kadınlar üzerinde yapılmış bir çalışmada, D vitaminin PTH seviyelerinde anlamlı bir etkiye sahip olduğu bulundu, fakat kalsiyum emiliminde etkili değildi. Çünkü bu kadınlarda kalsiyum seviyeleri yeterliydi, kalsiyum seviyeleri yetersiz olanlarda kalsiyumun takviyesi almak farklı reaksiyona yol açabilir.
D vitamini ve kalsiyumun birlikte kullanımının yararları kemik sağlığının çok ötesine uzanır. Bir çalışmada, Tip 2 diyabetlilere, 1000mg/gün CA ve 50.000 U/ hafta D vitaminin birlikte verilmesinin, glisemik durumu ve lipit profillerini iyileştirdiği gösterildi. Bir meta-analizde D vitamini ve kalsiyumun birlikte yüksek dozda ve kısa süreli olarak verilmesinin insülin direncine ve glisemik durumlara potansiyel yararları gösterildi. Ancak bunun için daha fazla çalışma gerekir.
K vitamini, kalsiyum ve D vitamini arasında sinerji yaratan bu ilişkiyi arttıran ek bir bileşen olabilir. K vitamini ve D vitamini, her ikisinin içinde kalsiyum homeostasisi, damarsal kalsifikasyon ve kemik sağlığında anahtar roller oynayan ve sinerji yaratan bir ilişkiye sahiptir. Ancak K vitamini ve D vitamininin azalmış seviyelerinin, bağımsız ve sinerjik olarak, yaşlılarda kalça kemiği kırığı, arter damar sertliği ve hipertansiyon riskini arttırdığı da gösterilmiştir.
Çalışmalar, bir D, K vitamini ve kalsiyum karışımının, bazen kemik sağlığı için, diğer mineral ve besleyiciler ile birlikte alınmasının da yararlarını göstermektedir. Bir çalışma, 200ug/gün K1 vitamini, 400 bIU D3 vitamini ve 1000mg /gün kalsiyum mineralinin birlikte alınımının yararlı sonuçlarını buldu; bir placebo; D3 ve kalsiyum birlikteliği; ya da sadece K vitamini. Üçünü birlikte alanlar, kemik mineral yoğunluğunda ve çalışılan alanda-ultra-distal radius-kemik mineral içeriğinde anlamlı ve sürdürülebilir bir artma deneyimlediler, diğer grup ise benzer yararlar deneyimlemediler.
K vitamininin yararları, aynı zamanda kemik sağlığının ötesine uzanır. Bir çalışma, polikistik over sendromu (PCOS) olan kadınlarda, bir placeboya kıyasla, 500mg kalsiyum, 200IU D vitamini ve 90ug K vitaminini günde iki kez 8 hafta boyunca almanın yararlı olduğunu gösterdi. Takviyeleri alan kişilerin serum trigliseritlerinde, VLDL kolesterol ve insülin metabolizmalarında ki göstergeler iyileşmişti. PCSO’lu kadınlarda, bir diğer çalışma aynı zamanda benzer yararlar ve hormon göstergelerinde iyileşmeler buldu. Diyabetli hastalarda yapılan bir diğer çalışma, D vitamini, kalsiyum ve K vitamininin birlikte kullanımının karotid intima-media kalınlığında ve aynı zamanda metabolik durum göstergelerinde bir azalmaya yol açtığını gösterdi.
Görmeye başlayabildiğiniz gibi, D vitamini takviyesi yararlarının bazıları, yalnızca K vitamininden ve kalsiyumdan gelen bazı ilaveler ile arttırılabilir. Peki bu hikayenin sonu mudur?
Magnezyum ve D Vitamini
Kalsiyum, D vitamini ile etkileşimde olan tek mineral değildir. D vitamininin yeterli seviyeleri, kalsiyum, magnezyum, çinko, bakır ve demir gibi önemli minerallerin emilimini arttırır.
Magnezyum, yaratım, taşıma ve vitamin hormonun aktivasyonu gibi birkaç önemli aşamada D vitamini için bir kofaktör olarak davranır. Bu yüzden yeterli miktarda magnezyum, D vitamini seviyelerini optimize etmesi için gerekli olabilir.
Magnezyum da kalsiyum ile etkileşimdedir. Kalsiyumun magnezyuma oranının doğru olması önemlidir. Geçmiş birkaç on yılda iki mineralin alınımı artmıştı, günümüzde magnezyumun yeterli alınmaması, kalsiyum alımının artması oranın dengesiz olmasını yaygınlaşmıştır. Modern diyetler, özellikle işlem görmüş yiyecekler magnezyumdan fakirdir.
Bir çalışma, kalsiyum alınımının, magnezyum alınımına kıyasla 1977 ve 2012 yılları arasında 2 ila 2.5 kere arttığını gösterdi. Bu da 3’ün üzerinde ortalama bir alıma yol açar. Çalışmalar kalsiyumun magnezyuma oranının 1.7’nin altında ve 2.8’in üzerinde olmasının zararlı olduğunu buldu. Burada hedef oranın 2 civarında olmasıdır. Ayrıca kalsiyumun yüksek alınımının magnezyum atılımını da arttırabildiğini bilmek gerekir.
Bu etkileşim, birlikte kullanım ile nasıl tamamlanıyor? Pekala, gestasyonel diyabetli hamile kadınlarda yapılan bir çalışmada, altı hafta boyunca kalsiyum, D vitamini, magnezyum ve çinko içeren bir takviye alınımı, oksidatif stres ve inflamasyonun bio-göstergelerinde anlamlı bir azalmaya yol açtı. Benzer bir yarar, PCOS’lu kadınlarda magnezyum, çinko, kalsiyum ve D vitaminin birlikte alınımının hormonal göstergelerde, enflamasyon ve oksidatif streste iyileşmelere yol açtığı gösterildi.
Bu yüzden, D vitamini ile birlikte kullanılması düşünüldüğünde magnezyuma bakmak önemli olabilir, özellikle birçok kişi, bu önemli mineralin düşük seviyelerinin riski altındadır.
A Vitamini ve D Vitamini: Önemli Antagonistler?
Bu ana kadar, tüm sağlık için D vitamini ile bir ekip olarak hareket eden vitamin ve mineraller ile ilgili konuştuk. Aksine, D vitamini ile A vitamini arasındaki ilişki sıklıkla, antagonistik kategoriye girer, fakat gerçekte birçok besleyici etkileşimleri ile daha komplekstir.
Daha düşük miktarda D vitamini durumu ile daha yüksek A vitamini ya da retinol alınımı, en azından menapoz sonrası kadınlarda, toplam kırık riskini hafifçe artırabilir. Peki neden ? Pekala, hayvan ve mekaniğe ilişkin çalışmalar, A vitaminin çok yüksek seviyelerinin, özellikle aktif form retinoic asit’in, kalsiyum homeostasisini ve kemik sağlığını etkileyebildiğine, D vitaminini engellediğine işaret etmektedir. A ve D vitamini, bazı antagonistik eylem durumlarından sorumlu olabilmiş aynı reseptörler ile rekabete girebilmişlerdir.
A vitamini, çinko ve magnezyum ve D vitamininin, gen ifadesi ile etkileşime giren fonksiyonu ve aktivasyonunda önemli roller oynarlar. Etkinleştirilmiş D vitamini, calcitrol 1,25-(OH)2D3 ila RXR için reseptörler, retinoic asit tarafından etkinleştirilme ihtiyacındadır. Bu yüzden D vitamininin anti-enflamatuar etkisi A vitaminine ihtiyaç duyar.
İnsan çalışmalarına bakıldığında, bir çalışmada A vitamini alınımı, bir D3 takviyesi alınımı, normal serum kalsiyumunun cevabını aleyhine çevirir (sadece D vitamini alanlarda %2.3lük bir artma, her ikisini alanlarda ise %1.4 lük bir artma), fakat araştırmacılar ne kalsiyumun yeniden emiliminde ne de vitamin emiliminde hiçbir etki görmediler. Şahışlar, 15mg retinylpalmitate, 1.25(OH)2D3’den 2mcg, her ikisini ya da bir placebo aldılar. Araştırmacılar, karşıt ilişkinin büyük bir olasılıkla ince bağırsak kalsiyumunda kesintiye uğraması nedeniyle olduğunu kabul etti. Fakat bunun için daha fazla çalışma gerekliydi.
Bir başka çalışma, yüksek dozda A vitamini alınımının, serum 25(OH)D seviyelerini fazla azaltmadığını gösterdi. Bu muhtemelen A vitaminin, D vitamini reseptörleri ile nasıl etkileşimde olduğu ile ilgilidir. Bununla birlikte, 25(OH)D nin yüksek seviyeleri ile düşük ölüm riski arasında yararlı bir bağlantının kalması için, katılımcılar A vitamini ön formunun 5,000IU ye eşit ya da daha altında olması önerildi.
O halde, özetlemek gerekirse, aşırı yüksek seviyelerde A vitamininden, özellikle takviyelerdeki ön form versiyonundan almak D vitaminini engelleyebiliyor.
Emilim Seviyelerindeki Etkileşimler: Yada Eriyen Vitaminler
D vitamini ile oluşan en son potansiyel etkileşimler emilim seviyelerindedir. Yiyecek ya da takviye olarak ağızdan alınan D vitamini ince bağırsaklarda emilmelidir. D vitamini yağda eriyen vitaminler kategorisinin alt seviyelerindedir, yani A ve E vitaminleri gibi diğer yağda eriyen vitaminlerin bazıları ile emilim ve taşıma için savaşabilir.
Bir çalışma temelinde, A vitaminin yüksek seviyeleri D vitamini alımını %30 azaltabilir, ve E vitaminin orta ve yüksek seviyeleri D vitamini alımında, sırasıyla %15 ve !7lik bir azalmaya yol açar. K vitamini ve D vitamini de ince bağırsaklarda emilim için yarışabilirler.
Sonuç
Tüm sağlık ve zindelik üzerinde D3 vitaminin oynadığı rolün önemi ile ve yukarıda listelediğim vitamin ve mineraller ve D vitamini ve ilave temel besleyiciler arasındaki ilişki, bazılarının diğerlerinden daha yakın ilişkiye sahip olmaları gibi çeşitli besleyicilerin iç içe geçmiş bağlantılarını göstermektedir. İhtiyaç duyduğunuz her şeye sahip olduğunuzdan emin olmak için, size özgü durumlarınız için zaman zaman takviyelerinize odaklanmak yararlı olabilir.
Her zaman durumunuzla ilgili yapmanız gereken şeyi için doktorunuz, beslenme uzmanınız ya da diğer koruyucu hekiminiz ile konuşmak en iyisidir. D vitamini ile takviye kullanmayı seçiyorsanız, bu diğer besleyicilerin durumunu ve onlarla takviye ilavesinin gerekli olup olmadığını gözden geçirmek iyi bir fikir olabilir – ya da takviyelerinizden en fazlasını elde etmek için onları D vitamininden farklı bir zamanda alabilirsiniz.