Anti – Enflamatuar Beslenme
Kronik Enflamasyonla Savaşan 7 Gıda ile hastalıkla Savaşın
İnsanlık tarihinde ateş hem bir nimet hem de bir lanettir. Evcilleştirildiğinde atalarımızı geceleri parçalayıp yiyecek şeylere karşı korudu. Yemek pişirmemize, metali eritmemize yardımcı oldu. Vahşi özellikleriyle evleri, köyleri ve ekinleri yok etti.
Kontrolümüz altındayken bile ateş, mecazi ve gerçek anlamda geri tepmeye neden olabilir. Bir örnek: fosil yakıtları yakma biçimindeki modern bağımlılığımız gezegeni ısıtıyor ve tüm yaşamın bağlı olduğu ekosistemleri tehdit ediyor.
Ateş, vücudumuzda da iltihaplanma şeklinde ikili bir rol oynar (Latince inflammatio, ‘’ateş yakmak’’ anlamına gelir). Orta derecede ve kontrol altındayken iltihaplanma, yaralanmalardan ve patojenlere maruz kalmamızdan kurtulmamıza yardımcı olur. Ancak kontrolden çıkan enflamasyon, her türlü kronik hastalığa yol açabilir.
İyi enflamasyon, vücudun yaralanmaya karşı doğal savunma tepkisidir. Bağışıklık sisteminizin dikkatini, algılanan bir tehdide karşı savaşmaya odaklar – genellikle bakteri veya virüsler veya toksinler gibi yabancı istilacıların neden olduğu hasardır. Vücuttaki enflamasyonun ani tepkisine akut faz yanıtı denir.
Örneğin, vücudunuzun bir kesik veya berelenmeye doğal olarak tepkisel ne yaptığını düşünün. ‘’İlk müdahale eden ‘’ beyaz kan hücrelerini ve bir grup başka bağışıklık hücresini, hasarı kontrol altına almak ve iyileştirmeye başlamak için gönderir. Bir yaralanmadan sonra şişmiş bir eklem de aynı şekilde akut bir enflamatuar yanıttır – etkilenen bölgeyi korumak ve dokuların yenilenmesini sağlamak için sıvılarla yıkamak gerekir. Soğuk algınlığı veya gribe eşlik eden boğaz ağrısı, yararlı iltihaplanmanın başka bir örneğidir. Vücudunuzun herhangi bir kısmı kızarır, şişer, ısınır ve genellikle ağrılı bir hale gelir, bu akut enflamasyonun harekete geçmesidir. Ve vücudunuzun iyileşmeye başlaması için genellikle bir miktar iltihaplanma gereklidir.
Sorun, iltihaplanmanın tekil bir olaya (kesik, yaralanma veya enfeksiyon gibi) hızlı bir yanıt olmaktan çıkıp kronik hale gelmesidir. Bağışıklık sisteminiz sürekli olarak vücudunuzdaki bir şeyin büyük bir belada olduğuna dair mesajlara yanıt veriyorsa, o zaman iltihaplanma uyarlanabilir bir hayatta kalma tepkisi olmaktan çıkıp gerçek bir hastalık nedenine dönüşebilir.
Çoğu sağlık uzmanı artık hemfikirdir: kronik enflamasyon, zamanımızın tüm önemli hastalıklarıyla olmasa da çoğuyla bağlantılıdır. Ve yaşlandıkça vücudumuz iltihaplanmanın zararlarına karşı daha duyarlı hale gelir.
Mantıklı soru şudur: kronik enflamasyona sebep olan nedir ve bu konuda yapabileceğiniz herhangi bir şey var mıdır?
Enflamasyonla Mücadelede Beslenmeyi Kullanmak
Mutlu cevap EVET’dir: Yaşam tarzı seçimleriyle vücudunuzdaki kronik iltihaplanma miktarını azaltabilirsiniz. Bunun için emrinizdeki temel araçlardan biri de beslenmenizdir. İltihaba karşı beslenmenizi kullanmak ve iltihapla savaşan yiyecek ve içecekleri tüketmek sağlığınız için atmanız gereken önemli adımlardır.
Bu yazıda, kronik enflamasyonun neden sağlığa zarar verdiğine, bir anti-enflamatuar beslenmeye nelerin dahil edileceğine ve enflamasyonla savaşmak için mükemmel olan bir kaç yiyeceğe (yemek tarifine) bakacağız.
Kronik Enflamasyon Neden Kötü?
Sağlıklı bir vücut, travmayı veya yabancı istilacıları tanımlayabilir ve bunlarla hızlı bir şekilde başa çıkabilir. Ancak bağışıklık sistemi en iyi şekilde çalışmadığında, üzerine düşeni yapamaz ve iltihaba neden olan şeyden kurtulamaz. Bunun yerine, birkaç ay hatta yıllarca sürebilen kronik, düşük dereceli iltihaplanma geliştirebilirsiniz.
Kronik enflamasyon, daha sonra Dünya Sağlık Örgütü’nün insan sağlığına yönelik en büyük tehditlerden biri olarak adlandırdığı kronik hastalıklara (veya bulaşıcı olmayan hastalıklara) yol açabilir. Hatta bazı araştırmalar, kronik enflamatuar hastalıkların bugün dünyadaki ölümlerin %50’sinden sorumlu olabileceğini öne sürüyor.
Bunların hepsinin enflamatuar hastalık veya bozukluklara örnek olduğunu öğrenmek sizi şaşırtabilir:
Tip 2 Diyabet
Alzheimer ve diğer nörodejeneratif hastalıklar
Kanser
Otoimmun hastalıklar
Enflamatuar Bağırsak hastalıkları
Kalp-damar hastalığı
Felç
Alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD)
Kronik böbrek hastalığı
Ve ABD’de, bunun gibi iltihaplı hastalıklar ve rahatsızlıklar, her yıl tahmini olarak 1,1 trilyon dolarlık sağlık hizmeti maliyetinden sorumludur. Amerikalıların yarısından fazlası ve Avrupalıların yaklaşık üçte biri en az bir kronik hastalıkla uğraşmaktadır. Peki hayatımızdaki bu kadar yaygın olan iltihabın sebebi nedir?
Kronik İltihaba Neden Olan Şey Nedir?
Kronik enflamasyon, genellikle ‘’aşırı aktif’’ bir bağışıklık sisteminin etkisi olarak kabul edilir – sanki bağışıklık işleviniz karışmış veya hatalı çalışıyormuş gibi. Ama bu her zaman böyle midir? Yoksa giderek daha toksik ve stresli bir dünyada mı yaşıyoruz?
Günümüzde pek çok insan, gıdadan suya, yapışmaz tavalara ve ev temizleyicilerine kadar her şeyde bulunan endokrin bozucu ve kanserojen kimyasallar gibi çevresel toksinlerden bunalmış durumda. Vücudunuz bu maruz bırakılmaya, herhangi bir yaralanmaya olduğu gibi tepki verecek ve iyileşmek için iltihaplanmayı kullanacaktır. Ancak, toksinlerin düşük seviyelerine eş zamanlı veya sürekli maruz kalma durumu, vücudun algılanan tehditten kurtulmasına izin vermez. Bunun yerine, devam eder ve vücuda zarar verir.
- Aynı etki, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer kronik enflamasyon nedenlerinde de görülebilir:
- Mantarlar, virüsler, bakteriler ve parazitler gibi bulaşıcı organizmalar
- Obezite ve Hareketsiz Yaşam
- Bağırsak sistemindeki mikrobiyal dengesizlik - disbiosis
- Beslenme ve gıda alerjileri
- Stres
- Uyku eksikliği
Enflamasyonla mücadele etmek için, vücudumuzun, bağışıklık tetikleyicilerinin sürekli saldırısı anlamına gelen şeyle başa çıkmasına yardım etmemiz gerekiyor. Kronik enflamasyonun bazı nedenleri tamamen sizin kontrolünüzde olmasa da, vücudunuzun enflamasyonla savaşmasına yardımcı olmanın en iyi yollarından biri, anti-enflamatuar bir beslenmede olmaktır.
Anti- Enflamatuar bir Beslenme Nasıl Olur?
Beslenme yoluyla kronik enflamasyonla savaşmanın ilk adımı, enflamasyona neden olan sağlıksız gıdaları ortadan kaldırmak veya en aza indirmektir: işlenmiş gıdalar, rafine şekerler ve şekerle tatlandırılmış içecekler, rafine karbonhidratlar (beyaz unlu ekmek ve makarna gibi) ve kırmızı ve işlenmiş etler. Bu gıdaların çoğu, vücutta oksidatif strese ve hücresel işlev bozukluğuna katkıda bulunur; bu da, enflamatuar bir yanıtı tetikleyen zararlı kimyasalların ve bileşiklerin oluşumunu arttırır.
Ek olarak, omega-6 yağ asitleri tüketiminizi minimumda tutmak ve omega-3’lerinizi artırmak, faydalı görünmektedir. Bu yağ asitlerindeki dengesizlik, daha yüksek iltihaplanma seviyeleri ile doğrudan bağlantılıdır.
Çalışmalar, omega-6’ların omega-3’lere 5:1 ve 2.5:1 arasındaki bir oranın, uzun ömürlülüğün artması ve belirli kanser türlerinin, kalp-damar hastalıkların ve genel olarak iltihaplanma oranlarının düşmesiyle bağlantılı olduğunu bulmuştur. Bununla birlikte, endüstriyel diyetteki oran 16:1’e kadar çıkabilir. Bunun modern dünyada kronik enflamasyonun itici güçlerinden biri olduğuna inanılıyor.
Peki, fazla omega-6 nereden geliyor? Büyük ölçüde ay çiçeği, mısır, soya fasülyesi, aspir ve pamuk tohumu gibi bitkisel yağlardan, (zeytin ve avokado yağları, önemli miktarda omega-6 içermedikleri için dikkate değer istisnalardır.) Bu bitkisel yağları beslenmenizde azaltmak veya tamamen ortadan kaldırmak, yalnızca omega-6’nın omega-3’e oranını düşürmekle kalmaz, aynı zamanda omega 3 ü de biyo-yararlılık açısından arttırır .
Bu enflamatuar stres faktörlerinin bir kısmını normal beslenmenizden çıkarırken, ikinci adım daha fazla iyi şey eklemek olacaktır. Anti-enflamatuar bir beslenme, bol miktarda fitokimyasallar ve antioksidanlar sağlayan bütün, tam bitki besleyicileri açısından zengindir. Bu bileşikler, oksidatif stresle mücadele ederek ve serbest radikallere bağlanarak vücudun kendini onarmasına yardımcı olur. Mümkün olduğunca organik ürünler seçmek (özellikle kirli on ikiler söz konusu olduğunda – kirli on ikiler grubuna bakın) ve meyve ve sebzeleri uygun şekilde yıkamak, toksik böcek ilaçlarına maruz kalmanızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Beslenmenize İlave Etmeniz gereken 7 Anti-Enflamatuar Gıda
Birçok gıdanın anti-enflamatuar özellikleri olsa da, işte özellikle güçlü olan 7 tanesi:
Böğürtlengiller
Bu gruptaki meyveler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyeceklerden biridir. Bu grup meyveler çok yüksek polifenol içeriğine sahiptir ve mükemmel anti-oksidan kaynaklarıdır. Çilek ve ahududu gibi pek çok meyve, oksidatif stresle savaşan ve kanser, kalp hastalığı ve nörodejeneratif bozukluklar da dahil olmak üzere kronik enflamatuar hastalık riskinin azalmasıyla güçlü bir ilişkisi olan C vitamini içerir.
Tüm meyveler iyidir, ancak en fazla antioksidan patlamasını istiyorsanız, antosiyaninler içeriği ile böğürtlen grubunda olanlar yenilemez olanlardır.
Yapraklı Yeşillikler
Daha fazla yeşillik yemeniz sizi asla yanlışa sürüklemez. Herhangi bir sağlıklı beslenmenin paha biçilmez parçasıdırlar. Ve iltihapla savaşın güçlü savaşçılarıdırlar.
2020’de yapılan bir araştırma, koyu yeşil yapraklı sebzeler açısından yüksek bir beslenmenin hastalarda C-reaktif protein (CRP) seviyelerini düşürdüğünü ve böylece kronik hastalık risklerini azalttığını buldu.
Lahana, roka ve brokoli filizleri gibi, turpgiller, bağırsaklarımızda sülforafan’a dönüşen glukorafanın varlığı nedeniyle özellikle iltihap önleyici olabilir. Çalışmalar, sülforafanın, enflamatuar barsak hastalığı (IBS), tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere birçok enflamatuar durumu hem önleyebildiğini hem de tedavi edebildiğini göstermiştir.
Alliumlar
Sarımsak ve diğer allium ailesinin sebzeleri (soğan, frenk soğanı ve pırasa gibi) sadece kan içicileri uzak tutmaz, aynı zamanda iltihabı ve ilgili durumları önlemede de rol oynarlar. Alliumlar, enflamatuar mediatörlerin ve yolların oluşumunu engelleyen organosülfür bileşikleri içerir. Ayrıca birden fazla kanser türünün riskini azalttığı gösterilmiştir.
Alliumlarda bulunan flavonol quercetin, romatoid artrit semptomlarını hafifletebilir ve multipl skleroz, lupus ve IBD gibi diğer otoimmun hastalıklara olumlu fayda sağlayabilir.
Zerdeçal
Zerdeçal, uzun bir tıbbi kullanım geçmişine sahiptir ve bir anti-enflamatuar süper stardır. ‘’Baharatların Kralı’’ olarak kabul edilen zerdeçalın birincil aktif bileşeni olan kurkumin, potansiyel olarak sorunlu genleri kapatarak vücudunuzun hastalık ve iltihapla savaşmasına bile yardımcı olabilir.
Araştırmalar, kurkuminin iltihaplanmayı birçok yoldan engelleyebileceğini göstermiştir. Ve osteoartritin (ayrıca genel ağrı ve ağrıların), tip 2 diyabetin, yüksek kolesterolün, depresyonun ve kanserin önlenmesi ve tedavisi için de faydalıdır.
Zencefil
Zencefil, başka bir dikkate değer anti-enflamatuar baharattır. Zerdeçal gibi, zencefilin de şaşırtıcı bir dizi koşulun önlenmesi ve tedavisi için yararlı olduğu bulunmuştur ve güçlü antioksidan kapasitesi nedeniyle hastalıklara karşı genel koruma sağlar.
Araştırmalar, 6-gingerol’ün (zencefildeki aktif bileşenlerden biri) enflamatuar kemik bozukluklarında güçlü anti-enflamatuar özellikler sergilediğini göstermiştir. Zencefil ayrıca bağırsak ve beyindeki seratonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir, bu da iltihabı ve migren baş ağrılarından sorumlu iltihaplı kan damarlarını azaltabilir.
Kuru Yemiş ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar, gezegendeki en sağlıklı yiyecekler kategorisine girer. 30 yıllık bir araştırmaya göre günde 28-30 gr fındık tüketmek, genel ölüm riskinizi % 20 oranında azaltabilir. Her kabuklu yemiş veya tohum türünün kendine özgü sağlık yararları olsa da, ortak bir bileşeni paylaşırlar: E vitamini. Antioksidan özellikleri ile bilinen E vitamini, serbest radikallerle savaşarak bağışıklık sisteminize yardımcı olur ve DNA ve hücre hasarına neden olabilen reaktif oksidatif türlerin birikmesine engel olabilir.
Ceviz, keten tohumu ve chia tohumu gibi bazı kabuklu yemişler ve tohumlar da omega-3 yağ asitlerinden yüksektir. Omega-3 esansiyel yağ asitleri yalnızca vücuttaki iltihabı iyileştirmek için çalışmaz, aynı zamanda uygun beyin fonksiyonunun korunmasına, ruh halinin düzenlenmesine ve kalp-damar sağlığının desteklenmesine de yardımcı olur. İşlenmiş ve hızlı tüketilen gıdaların yaygınlığı nedeniyle modern sanayileşmiş beslenmede yüksek olduğu bilinen omega-6 alımını da azalttığınızdan emin olun.
Kakao
Eski Aztekler ham kakaoyu ‘’Tanrıların yiyeceği’’ olarak adlandırdı – bunun haklı bir nedeni var. Bu bitki 300’den fazla canlandırıcı bileşik içerir (çoğu güçlü bir şekilde iltihap önleyicidir) yaban mersini ve goji meyveleri gibi yüksek antioksidan meyvelerden daha fazla antioksidan içerir ve vitamin ve minerallerle doludur. Kakao ve kakao ürünlerindeki polifenoller de polifenol içeriklerinden dolayı ağrı kesici süper güçlere sahiptir.
Ancak bu, Mars atıştırmalıklarını yemeye başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Kakaonun en iyi anti-enflamatuar faydalarını elde etmek için işlenmemiş ve tercihen şekersiz kakao parçacıkları, tozu veya çekirdekleri aramanız gerekir. Eklenmiş şeker, yağ ve süt ürünleri içermiyorsa bitter çikolata ve kakao da iyi seçeneklerdir.